Perimenopauza a menopauza: Ktoré vitamíny a minerály sú v tomto období dôležité?

Horší spánok, kolísajúca nálada, menej energie či pomalšie budovanie svalov. Perimenopauza a menopauza nie sú len o tom, že sa začína meniť menštruačný cyklus. Obe prinášajú zmeny, ktoré ženy často zaskočia. Dobrá správa je, že existuje niekoľko oblastí, v ktorých sa dá urobiť naozaj veľa, od stravy a pohybu až po cielene zvolené doplnky. Pozrieme sa na to, ktoré vitamíny a minerály v menopauze dávajú zmysel.

S poklesom estrogénu sa postupne mení aj spôsob, akým telo hospodári so svalovou hmotou a kostným tkanivom. Práve preto sa v tomto období oplatí venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jeme, koľko bielkovín prijímame, či máme dostatok vitamínu D, vápnika, horčíka a ďalších mikroživín. Zároveň však platí, že menopauza nie je obdobie, ktoré vyrieši jeden doplnok výživy. Oveľa dôležitejšia je kombinácia kvalitnej stravy, dostatku bielkovín, pravidelného silového tréningu, spánku a podľa potreby aj cielene zvolených suplementov.

Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v tele a je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému, svalov aj energetického metabolizmu. Práve v období perimenopauzy zvykne jeho nedostatok výraznejšie ovplyvniť správne fungovanie týchto systémov. Spánok býva v období perimenopauzy problematický a práve s ním dokáže kvalitný horčík pomôcť.

Horčík je zároveň dôležitý pre zdravie kostí. Spolu s vápnikom, vitamínom D, bielkovinami a pravidelným mechanickým zaťažením vytvára prostredie, v ktorom môžu kosti zostať pevné a znižovať tak riziko osteopénie či osteoporózy (rednutia kostí).

Prírodné zdroje horčíka:

Medzi dobré zdroje patria orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, kakao, listová zelenina či minerálne vody.

Ak je potrebná suplementácia, často sa volia organické formy horčíka, napríklad bisglycinát, citrát alebo prípadne threonát. Výber konkrétnej formy však závisí aj od zámeru užívania a tolerancie tráviaceho traktu.

Jednou z oblastí, ktorej sa počas menopauzy oplatí venovať pozornosť, sú kosti. Estrogén za normálnych okolností pomáha regulovať proces prestavby kostného tkaniva. Keď jeho hladina počas menopauzy výraznejšie klesá, postupne môže dochádzať k úbytku kostnej hmoty.

To je jeden z dôvodov, prečo sa po menopauze zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy. Vápnik je pritom základným stavebným prvkom kostí. Potrebujeme ho však aj pre správnu činnosť svalov, nervov a ďalších procesov v organizme.

Dôležité je, že vápnik nemusíme automaticky dopĺňať vo forme tabletiek.

Prvým krokom by mala byť vždy strava.

Prírodné zdroje vápnika:

• mlieko a mliečne výrobky,
• jogurt a kefír,
• syry,
• sardinky a ďalšie malé ryby konzumované s kosťami,
• tofu zrážané vápenatými soľami,
• niektoré druhy listovej zeleniny,
• potraviny obohatené o vápnik.

Pri nedostatočnom príjme zo stravy môže mať suplementácia svoje miesto.

Vitamín D je často spomínaný spolu s vápnikom, nakoľko pomáha regulovať jeho metabolizmus a taktiež metabolizmus fosforu a je dôležitý pre správnu funkciu kostí a svalov.

Pôsobí imunomodulačne a ovplyvňuje procesy súvisiace s vrodenou aj získanou imunitou.

Aj preto má zmysel venovať pozornosť jeho hladine, najmä ak patríme medzi osoby s vyšším rizikom nedostatku. Doplnky výživy v menopauze je však vhodné prispôsobiť individuálnej potrebe a pri dlhodobom užívaní vyšších dávok je ideálne vychádzať aj z laboratórneho vyšetrenia hladiny 25-OH vitamínu D.

Hoci je tento článok zameraný primárne na mikroživiny, v súvislosti s perimenopauzou treba spomenúť faktor, na ktorý sa často zabúda a ktorý patrí k najdôležitejším: bielkoviny.

Počas menopauzálneho prechodu sa mení zloženie tela a môže postupne dochádzať k úbytku svalovej hmoty.

A prečo je to také dôležité?

Svaly nie sú len o vzhľade postavy. Ovplyvňujú silu, stabilitu, metabolizmus glukózy, schopnosť pohybu aj to, ako bude žena fungovať o 10 či 20 rokov. Práve preto by jedálniček počas menopauzy nemal byť postavený len na tom, koľko kalórií žena zje, ale aj na tom, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú.

Zaujímavé sú aj výsledky meta-analýzy, ktorá sa venovala suplementácii proteínu u postmenopauzálnych žien. Suplementácia srvátkovým proteínom mala pozitívny vplyv na svalovú hmotu a silu najmä v kombinácii so silovým tréningom. Bez tréningu sa tento efekt nepotvrdil.

A práve tu sa dostávame k jednej z najdôležitejších vecí celej menopauzy.

Nestačí svalom dodať stavebný materiál. Musíme im dať aj dôvod, aby ho použili.

Ak žena v menopauze začne riešiť iba vitamíny a doplnky výživy na menopauzu, ale pritom necvičí, uniká jej celá pointa. Silový tréning vytvára mechanický stimul pre svaly a zároveň môže podporovať zdravie kostí.

V tomto období by sa teda ženy nemali zameriavať len na to, ako zredukovať kalórie a vyzerať chudšie. Cieľom by malo byť udržať si čo najviac svalov a kostnej hmoty a preferovať skôr silové tréningy pred kardiom.

Vitamíny skupiny B sa podieľajú na metabolizme energie, fungovaní nervového systému a tvorbe červených krviniek. Najčastejšie sa v tejto súvislosti spomínajú vitamíny B6, folát (B9) a B12. Ich dostatočný príjem je dôležitý, ale opäť platí, že viac neznamená automaticky lepšie. Ako pri iných produktoch, aj tu je dôležité sa pozrieť na kvalitu a siahať po aktivovaných, respektíve metylovaných formách B vitamínov, ktoré naše telo dokáže lepšie využiť.

Napríklad vitamín B12 môže byť problémom najmä u žien, ktoré konzumujú málo alebo žiadne živočíšne potraviny, prípadne majú zhoršené vstrebávanie. Nedostatok B12 môže súvisieť s únavou, anémiou alebo neurologickými prejavmi.

Omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým EPA a DHA, patria medzi živiny, ktoré majú svoje miesto v zdravej strave. Nachádzajú sa najmä v tučných rybách, ako sú losos, sardinky, makrela či sleď. Rastlinným zdrojom omega-3 je napríklad ľanové semienko a chia semienka, ktoré obsahujú najmä ALA.

Pri menopauze sa omega-3 často propagujú ako pomoc pri návaloch horúčavy, spánku či nálade. Tu je však namieste opatrnosť.. Výsledky klinických štúdií nie sú jednoznačné. Jedna randomizovaná štúdia u perimenopauzálnych a postmenopauzálnych žien napríklad nezistila oproti placebu významné zlepšenie frekvencie návalov, spánku ani nálady.

Systematické prehľady síce naznačujú možné benefity pri niektorých symptómoch, napríklad nočnom potení, ale celkové dôkazy zatiaľ nie sú dostatočne presvedčivé na to, aby sme omega-3 považovali za liečbu menopauzálnych návalov.

To však neznamená, že omega-3 nemajú v jedálničku svoje miesto. Taký rybí olej totiž nie je len doplnok výživy na menopauzu. Omega-3 mastné kyseliny majú význam najmä ako súčasť celkovo kvalitnej stravy a príjem rýb (prípadne aj suplementáciu) je často vhodné zaradiť bez ohľadu na vek.

Menopauza nie je obdobie, keď treba automaticky užívať množstvo zázračných doplnkov výživy a spoliehať sa len na ne. Základom zostáva pestrá strava, dostatok bielkovín, vápnika, vitamínu D, horčíka a omega-3. Popri tom pravidelný silový tréning, kvalitný spánok a regenerácia. Doplnky výživy, najmä tie vo vysokej kvalite, môžu byť užitočné najmä v prípade konkrétneho nedostatku alebo zvýšenej potreby. Takéto suplementy na menopauzu vedia skutočne pomôcť. Nikdy by však nemali nahrádzať zdravý životný štýl.