Lymfatický systém: 6 krokov k ľahšiemu telu bez zadržiavania vody

Ak sa v poslednom čase cítite opuchnutí, unavení, s pocitom zadržiavanej vody či napätia v tele, možno to nie je len dôsledok stresu alebo jedla. Mnoho ľudí prehliada, že za týmto stavom často stojí spomalený lymfatický systém – tichý, ale neoceniteľný čistiaci mechanizmus nášho tela. 

Jeho úlohou je zbierať a odvádzať prebytočné tekutiny, odpadové látky, baktérie a toxíny z tkanív späť do krvného obehu. Keď však nefunguje správne, môžeme sa cítiť presne tak, ako keby naše telo „zastalo“ – ťažké, opuchnuté, bez energie. 

Lymfatický systém je sieť  lymfatických ciev, uzlín, orgánov a tekutiny (lymfy), ktorá pokrýva celé telo. Plní viacero dôležitých úloh: 

• Detoxikačnú – odstraňuje odpadové látky, zvyšky buniek a toxíny. 

• Imunitnú – zachytáva vírusy, baktérie a podporuje tvorbu bielych krviniek. 

• Transportnú – prenáša živiny, tuky a imunitné bunky. 

Lymfa prúdi pomaly a nemá vlastnú pumpu (ako krvný obeh so srdcom). Poháňa ju predovšetkým pohyb svalov, dýchanie a dostatok tekutín. Ak vediete sedavý spôsob života, dýchate plytko alebo ste dehydratovaní, tok lymfy sa spomaľuje – a telo nedokáže efektívne odvádzať to, čo nepotrebuje. 

Telo si často vypýta pozornosť cez rôzne varovné znaky. Ak sa lymfatický systém spomalí, môžete spozorovať: 

• opuchy – najčastejšie v oblasti očí, členkov, prstov či brucha, 

• pocit ťažoby alebo napätia v končatinách, 

• zhoršené trávenie a nafukovanie, 

• zadržiavanie vody, 

• zhoršený vzhľad pleti – akné, opuchnuté kontúry, mdlá farba, 

• znížená imunita a častejšie infekcie, 

• únava, ktorá neustupuje ani po oddychu. 

Tieto príznaky sa často zhoršujú v období hormonálnych zmien, po dlhodobom strese, nesprávnej strave alebo sedavom životnom štýle. 

Ženské telo je obzvlášť citlivé na zmeny v lymfatickom systéme. Hormóny, ako estrogén a progesterón, ovplyvňujú nielen cyklus a náladu, ale aj to, ako dobre telo hospodári s tekutinami. 

Ak je lymfatický tok spomalený, môžu sa objaviť  opuchy pred menštruáciou, bolestivé prsia, zhoršené PMS, či dokonca dlhodobé zadržiavanie vody počas menopauzy. Správne fungujúca lymfa pomáha telu prirodzene vyrovnávať hormonálnu rovnováhu a zlepšuje detoxikáciu pečene, ktorá estrogén spracúva. 

Lymfa sa hýbe, keď sa hýbeme my. Každé napnutie a uvoľnenie svalov pomáha vytláčať tekutinu z tkanív späť do obehu. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni – stačí chôdza, ľahký beh, tanec, joga alebo cvičenia na trampolíne. Ak pracujete v sede, vstaňte aspoň každú hodinu, ponaťahujte sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite. 

Tip: Ak nemáte čas na dlhý tréning, skúste „mikropohyb“ – 5 minút tanca alebo strečingu počas prestávky. 

Lymfa je zo 96 % tvorená vodou. Ak málo pijete, stáva sa hustejšou a pomalšie prúdi.  Doprajte si aspoň 2 litre vody denne, podľa hmotnosti a aktivity. Pre ešte lepší efekt môžete pridať  štipku soli alebo elektrolyty (minerály pomáhajú udržať tekutinu v bunkách). 

Vyhnite sa nadmernému množstvu sladených nápojov a alkoholu – dehydratujú a zaťažujú pečeň, ktorá je úzko prepojená s lymfou. 

Zdravie lymfy sa začína v tráviacom trakte. Ak sú črevá a pečeň preťažené, zhoršuje sa aj odvodňovanie tela. 

Podporiť ich môžete: 

• zelenou zeleninou (brokolica, kel, špenát, rukola), 

• vlákninou (ľanové semienka, chia, ovsené vločky, strukoviny, ovocie, zelenina), 

• kvalitnými tukmi (olivový olej, orechy, avokádo), 

• probiotikami (kyslá kapusta, kefír, jogurt, fermentované potraviny). 

Pečeň tiež ocení krátke „odľahčovacie dni“ – napríklad deň bez alkoholu, kávy a ťažkých jedál. 

Dýchanie je jedna z najefektívnejších a zároveň najviac podceňovaných foriem lymfatickej podpory. Pri hlbokom nádychu sa bránica pohybuje a vytvára tlak, ktorý pomáha lymfe prúdiť v hrudníku a bruchu. 

Lymfatické masáže sú jemné, pomalé a účinné. Nemusíte mať špeciálne zariadenia – aj ľahké hladenie, kruhové pohyby alebo poklepkávanie rúk v oblastiach krku, podpazušia a slabín môžu pomôcť. 

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo spomaľuje metabolizmus, procesy detoxikácie aj prúdenie lymfy. Doprajte si preto večerný rituál upokojenia – napríklad teplý kúpeľ, aromaterapiu, písanie denníka alebo krátku meditáciu. 

Stresová reakcia má úzke prepojenie so spôsobom akým dýchame. Keď je aktivovaný sympatický nervový systém, dýchanie býva plytké a bránica sa zapája len minimálne. Ako už bolo spomenuté vyššie, takéto dýchanie nedostatočne podporuje prúdenie lymfy, čo môže viesť k jej stagnácii. Vedomé, pomalé dýchanie preto môže byť v období zvýšeného stresu veľmi účinným nástrojom regulácie. 

Kľúčovým faktorom pre zvládanie stresu je aj kvalitný spánok. Počas spánku sa telo regeneruje – snažte sa preto dopriať si 7–8 hodín odpočinku v tichej, tmavej miestnosti. 

• Vyhýbajte sa tesnému oblečeniu, ktoré obmedzuje cirkuláciu. 

• Striedavé sprchy (teplá a studená voda) stimulujú prietok krvi aj lymfy. 

• Doprajte si čas na relaxáciu – aj duševné napätie sa premieta do fyzického napätia. 
• Zdravý postoj – zhrbené držanie tela brzdí tok tekutín v hrudníku a krku. 

Rezervujte si konzultáciu s nutričnou terapeutkou, ktorá vám môže pomôcť pri tráviacich ťažkostiach, intoleranciách, HIT, autoimunitných ochoreniach a ženských hormonálnych problémoch.

VIAC O NUTRIČNEJ TERAPII

Karolína Bezecná
nutričná terapeutka