Rastlinné oleje a zdravie: Škodí slnečnicový a repkový olej?

Ak sa pohybujete vo svete zdravého stravovania, určite ste už natrafili na vetu „dávaj si pozor na tuky“. Na individuálnej úrovni môže byť táto rada opodstatnená, napríklad ak niekto tukov naozaj zje viac, ako by mal, alebo si chce strážiť svoj kalorický príjem. Vo všeobecnosti sa však tukom vyhýbať netreba. Dôležitejšie je vedieť, ktoré tuky a v akom množstve jesť.

V posledných rokoch sa trend posunul iným smerom. Ľudia už nehania tuky vo všeobecnosti, ale skôr démonizujú rastlinné oleje zo semien, ako napríklad slnečnicový alebo repkový olej. Niektorí tvrdia, že práve tieto oleje stoja za zápalmi, obezitou a srdcovými chorobami, a ako náhradu odporúčajú maslo, ghee maslo alebo bravčovú masť. Poďme sa pozrieť, ako je to naozaj a čo na to hovorí súčasný výskum. Prečo je maslo zrazu zdravšie ako repkový olej?

Takéto oleje sa lisujú zo semien rastlín, nie z dužiny plodov, ako je to napríklad pri olivovom oleji. U nás sa najčastejšie stretnete so slnečnicovým a repkovým olejom.

Slnečnicový olej je bohatý na kyselinu linolovú, teda omega-6 mastnú kyselinu. V klasickom slnečnicovom oleji tvorí podľa analýz približne 44 až 75 % všetkých mastných kyselín.

Repkový olej má iné zloženie. Obsahuje len okolo 7 % nasýtených tukov, približne 60 % kyseliny olejovej, okolo 20 % kyseliny linolovej a 10 % kyseliny alfa-linolénovej, čo je rastlinná omega-3 mastná kyselina. Oba oleje navyše prirodzene obsahujú vitamín E, hoci jeho časť sa stráca pri rafinácii.

Najčastejšie sa im vyčíta vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ktoré majú v tele vyvolávať zápaly. Kritici tiež upozorňujú, že tieto oleje ľahko oxidujú, čo má poškodzovať bunky. Asi najviac ľuďom prekáža priemyselné spracovanie, pri ktorom sa používa hexán a vysoké teploty.

V apríli 2026 vyšiel v odbornom časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition rozsiahly prehľad, ktorý sa venuje práve tejto téme. Autori v ňom prešli dostupnú literatúru na ľuďoch s viac ako 500 citovanými prácami a zisťovali, či majú obavy z olejov zo semien a z kyseliny linolovej oporu v dátach. Zamerali sa najmä na srdcovo-cievne ochorenia.

Záver prehľadu je jednoznačný. Podľa autorov dáta vo veľkej miere podporujú bezpečnosť olejov zo semien aj kyseliny linolovej.

Tvrdenia, že kyselina linolová zvyšuje zápal a oxidačný stres, a tým aj riziko srdcových chorôb, autori označili za nepodložené. To isté platí pre obavy, že pri výrobe olejov vznikajú škodlivé látky.

Pri priemyselnej výrobe sa semená najprv lisujú. Zvyšok oleja sa z nich potom vytiahne pomocou rozpúšťadla s názvom hexán. Toto organické rozpúšťadlo sa získava z ropy a práve z toho pramenia najväčšie obavy o bezpečnosť.

Ako môžeme jesť niečo, pri výrobe čoho sa používa látka z ropy? Navyše sa hexán nachádza aj v benzíne. Máme sa báť? Dáta hovoria, že na to naozaj nemáme dôvod.

Hexán sa používa preto, lebo je to najefektívnejší a najlacnejší spôsob, ako dostať zo semien čo najviac oleja. Z oleja sa potom odstráni. Celý proces stojí na tom, že hexán vrie už pri približne 68 °C, kým olej sa pri takej teplote ani zďaleka neodparuje.

Zmes sa zahreje a prefúka parou, hexán sa vyparí a olej zostane. Zvyšky ešte odstráni rafinácia.

Žiadny proces však nie je stopercentný, preto Európska únia stanovila prísny limit. Olej smie obsahovať najviac 1 mg hexánu na kilogram, čiže jednu miliontinu hmotnosti.

Neexistujú dôkazy, že by takéto stopové množstvá škodili zdraviu. Treba však dodať, že posledné bezpečnostné hodnotenie hexánu od EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) je z roku 1994 a úrad ho práve prehodnocuje.

Oxidácia tukov je chemická reakcia, pri ktorej mastné kyseliny reagujú s kyslíkom a postupne sa rozkladajú. Urýchľuje ju teplo, svetlo aj prítomnosť kovov, napríklad železa či medi. Vznikajú pri nej rôzne zlúčeniny, ktoré spôsobujú, že olej stuchne, začne nepríjemne páchnuť a čudne chutiť.

Najzraniteľnejšie sú nenasýtené mastné kyseliny, a to preto, že obsahujú dvojité väzby, ktoré ľahko reagujú s kyslíkom. V masle alebo kokosovom oleji prevládajú nasýtené mastné kyseliny, ktoré dvojité väzby nemajú, preto sú tieto tuky voči oxidácii odolnejšie. Mononenasýtené mastné kyseliny, typické pre olivový olej, majú jednu dvojitú väzbu.

Polynenasýtené mastné kyseliny ich majú dve a viac. Práve na tom stojí veľká časť kritiky olejov zo semien. Klasický slnečnicový olej obsahuje veľa polynenasýtenej kyseliny linolovej, a preto oxiduje ľahšie ako maslo alebo olivový olej.

Systematický prehľad 15 randomizovaných kontrolovaných štúdií na zdravých ľuďoch z roku 2012 ukázal, že zápalové markery, napríklad CRP (C-reaktívny proteín), sa po pridaní kyseliny linolovej do stravy nezvyšovali. Rovnakú odpoveď ukazuje aj naratívny prehľad z roku 2018.

Podľa autorov štúdie na ľuďoch nepotvrdzujú, že by vyšší príjem omega-6 automaticky zvyšoval zápalové markery v krvi. Niektoré epidemiologické štúdie dokonca naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom omega-6 mávajú skôr nižšie zápalové markery. Ide však len o súvislosť, nie o dôkaz, že omega-6 zápal znižujú.

Za najspoľahlivejší typ dôkazu sa pri otázke, či niečo naozaj spôsobuje určitý účinok, považujú randomizované kontrolované štúdie. Účastníkov v nich náhodne rozdelia do skupín. Jedna skupina dostane sledovanú zmenu, napríklad viac kyseliny linolovej v strave, a druhá slúži na porovnanie.

A ešte silnejšie sú metaanalýzy, ktoré výsledky viacerých takýchto štúdií spájajú. V jednej z nich sa autori pozreli až na 30 randomizovaných štúdií s vyše 1 300 účastníkmi. Chceli zistiť, aký vplyv má zvýšený príjem kyseliny linolovej na zápalové markery v krvi, ako napríklad CRP, TNF-α, fibrinogén alebo IL-6.

Záver autorov znie jasne: zvýšený príjem kyseliny linolovej nemal významný vplyv na koncentráciu týchto zápalových markerov. Autori však pripúšťajú, že pri veľmi výraznom zvýšení príjmu by mohla stúpať hladina CRP. Obava zo zápalu sa teda pri bežnom používaní olejov zo semien nepotvrdila.

Pretože sa miešajú dve rôzne veci. To, že olej oxiduje vo fľaši alebo na panvici, je chémia potravín. To, či kyselina linolová spôsobuje zápal v tele, je však otázka zložitej ľudskej biológie.

Oxidáciu oleja môžeme ovplyvniť lepším skladovaním alebo nižšou teplotou pri varení. Na zápalové procesy v tele zas vplýva množstvo faktorov, nielen samotný príjem omega-6 mastných kyselín.

Vyšší príjem kyseliny linolovej preto ešte nemusí znamenať nič zlé, a to z viacerých dôvodov:

1. Premena kyseliny linolovej v tele je prísne regulovaná. Z kyseliny linolovej vzniká kyselina arachidónová, z ktorej telo vyrába látky podporujúce zápal. Ale štúdie ukazujú, že ani zníženie príjmu kyseliny linolovej, ani jeho zvýšenie významne nezmenili množstvo kyseliny arachidónovej v tkanivách.
2. Z kyseliny arachidónovej nevznikajú len látky, ktoré zápal podporujú. Vznikajú z nej aj také, ktoré ho tlmia a pomáhajú ho ukončiť.
3. Telo má vlastné antioxidačné a protizápalové systémy. Oleje zo semien navyše prirodzene obsahujú vitamín E, ktorý oxidáciu spomaľuje.

Ak sa rozprávame o zápalových procesoch a tukoch v strave, musíme spomenúť aj omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 a omega-3 spolu v tele úzko súvisia, pretože na svoju premenu používajú tie isté enzýmy, a preto si navzájom konkurujú.

Z omega-3 mastných kyselín EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová), ktoré prijímame najmä z tučných morských rýb, telo vyrába látky s miernejším účinkom, ako majú tie z omega-6. Vznikajú z nich aj resolvíny a protektíny, ktoré pomáhajú zápal aktívne ukončiť.

Prakticky to znamená jesť tučnú rybu, napríklad lososa, sleďa, makrelu alebo sardinky, raz až dvakrát týždenne. Pre vegánov je vhodný olej z morských rias.

Podľa súčasných dôkazov slnečnicový či repkový olej nie je skrytým zdrojom zápalu ani hlavným vinníkom srdcových chorôb. To však neznamená, že čím viac oleja, tým lepšie. Olej je čistý tuk a jedna polievková lyžica má okolo 90 až 120 kcal.

WHO pritom odporúča, aby tuky tvorili najviac 30 % celkového energetického príjmu. Treba sa pozrieť aj na to, v akej podobe oleje jete. Oleje zo semien sa do jedálnička často nedostávajú z panvice, ale cez vyprážané jedlá, chipsy, sladké pečivo či fast food. Pri nich však problém nie je samotný olej, ale celkové zloženie a množstvo takého jedla.

Polynenasýtené tuky naozaj oxidujú ľahšie, no štúdie na ľuďoch nepotvrdzujú, že by preto spôsobovali zápal či choroby. Rozumnejšie ako hľadať jedného vinníka je pozrieť sa na celú stravu: koľko tukov jete, z akých zdrojov a v akých jedlách.